🏋️‍♂️ 벤트오버 리어 델트 레이즈 완전 정복 : 후면 삼각근 만들기

출처-픽사베이

1. 📌 운동 개요

벤트오버 리어 델트 레이즈(Bent-Over Rear Delt Raise) 는 어깨의 후면부인 후면 삼각근(Posterior Deltoid) 을 타겟으로 하는 고립 운동입니다. 보통 어깨 운동을 할 때 간과되기 쉬운 후면 삼각근은, 어깨의 균형과 상체 자세 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.

이 운동은 바른 자세와 자세한 집중이 매우 중요한 만큼, 작은 무게로 천천히 수행하는 것이 핵심입니다.

 

2. 💡 후면 삼각근의 중요성

• 어깨 라인의 완성도를 결정짓는 부위
• 등과 어깨를 자연스럽게 연결해주는 역할
• 전면, 측면 삼각근과의 근육 균형 유지
• 등 운동 시 보조 근육 역할 수행
• 구부정한 자세 개선에 효과적

특히 책상에 오래 앉아 있는 직장인, 학생들에게는 후면 삼각근이 약해지기 쉬우므로 꼭 루틴에 포함시켜야 합니다.

 

출처-픽사베이

3. ✅ 벤트오버 리어 델트 레이즈 기본 동작

준비 자세

1. 양손에 가벼운 덤벨을 들고 선다.
2. 다리는 어깨너비 정도로 벌리고, 무릎은 살짝 굽힌다.
3. 허리를 곧게 유지하며 상체를 45도 이상 앞으로 숙인다.
4. 팔은 몸 앞쪽으로 내리고, 손바닥은 서로 마주 보도록 한다.

동작 수행

1. 팔꿈치를 고정한 상태에서 양팔을 좌우로 벌리듯 들어 올린다.
2. 어깨 뒤쪽 근육을 수축하는 느낌으로 천천히 들어 올릴 것.
3. 팔꿈치가 어깨보다 살짝 아래 정도까지만 올린다.
4. 정점에서 1초간 정지 후 천천히 시작 자세로 돌아온다.
5. 반동 없이 부드럽게 반복한다.

 

4. 📊 세트 수 및 반복 횟수 (목표별 구성)

목적	세트수	반복횟수	휴식시간
근비대	3~4세트	10~15회	45~60초
근지구력	3세트	15~20회	30~45초
정렬 및 재활 목적	2~3세트	12~20회	30초 내외
초보자	2~3세트	10~12회	60초

 

출처-픽사베이

5. ❌ 자주 하는 실수 & 교정 팁

실수교정	팁
승모근 개입	어깨를 낮게 유지, 귀와 멀리 떨어뜨릴 것
팔을 너무 뻗거나 굽힘	팔꿈치는 약간 굽힌 채 고정
상체 흔들림	복부와 코어에 힘 주고 상체 고정
반동 사용	천천히 들어 올리고, 정점에서 멈춤
무게 과사용	후면 삼각근 고립 안 됨 → 가벼운 중량 추천

 

6. 🎯 변형 동작들

동작이름	설명	효과
케이블 리어 델트 레이즈	케이블을 사용해 일정한 긴장 유지	부드러운 궤도, 고급자 추천
리버스 펙덱 플라이	머신 사용, 궤도 고정	초보자에 적합, 정확한 자극
시팅 리어 델트 레이즈	벤치에 앉아 상체 숙인 상태로 수행	반동 최소화, 안정성 ↑
페이스 풀(Face Pull)	후면 삼각근 + 등 상부 자극	자세 교정에 탁월

 

7. 🔁 다른 어깨 운동과 비교

운동명	주타겟	근육특징
벤트오버 리어 델트 레이즈	후면 삼각근	라운드 숄더 교정, 어깨 균형 강화
사이드 레터럴 레이즈	측면 삼각근	어깨 폭 확장, 외형 강조
오버헤드 프레스	전면 삼각근 + 삼두	근력 중심 복합 운동
아널드 프레스	삼각근 전체	회전형 자극, 입체적인 어깨 라인
리어 델트 머신	후면 삼각근	고정 궤도로 초보자에게 추천

 

8. 📌 루틴 조합 팁

어깨 루틴 예시

1. 오버헤드 프레스 – 4세트 x 6~8회
2. 사이드 레터럴 레이즈 – 3세트 x 12~15회
3. 벤트오버 리어 델트 레이즈 – 3세트 x 15회
4. 페이스 풀 – 3세트 x 15~20회

운동프로그램 바로가기

 

 

등 루틴에 포함할 경우

풀업 운동법 보기

• 풀업 또는 바벨로우 후
• 후면 삼각근 보완 목적 2~3세트

출처-픽사베이

9. 🎯 벤트오버 리어 델트 레이즈의 장점

 

• 어깨 균형 잡힌 발달
• 라운드 숄더, 거북목 예방
• 등 상부라인 연결성 향상
• 자세 교정 + 미관 개선
• 특히 상체 전면 운동을 많이 하는 사람에게 필수

어깨운동 더보기

10. ✅ 결론 및 팁

벤트오버 리어 델트 레이즈는 작고 섬세한 근육을 공략하는 만큼, 정확한 폼과 반복이 가장 중요합니다.
가벼운 무게로 천천히, 정성스럽게 운동하는 것이 후면 삼각근을 길러주는 가장 빠른 길입니다.

다른 어깨 운동과 병행하면, 3차원적이고 균형 잡힌 어깨라인을 만들 수 있습니다.