🏋️‍♂️ 오버헤드 프레스 (Overhead Press) 운동법 총정리

 

출처-픽사베이

1. 오버헤드 프레스란?

오버헤드 프레스는 바벨 또는 덤벨을 어깨 위에서 머리 위로 밀어 올리는 수직 밀기(push) 운동으로,

주로 어깨 근육(삼각근)을 중심으로 상체 전반의 근육을 강화하는 효과적인 운동입니다.

전통적으로는 바벨을 이용해 수행하는 스탠딩 바벨 오버헤드 프레스를 지칭하지만,

머신이나 덤벨, 스미스 머신 등 다양한 방식으로 응용이 가능합니다.

2. 주요 타겟 근육

 

주요 자극부위	부가 자극부위
전면 삼각근	측면 삼각근, 상완삼두근(트라이셉스), 상부 승모근, 흉곽 안정근

오버헤드 프레스는 ‘단순한 어깨 운동’이 아니라 상체 전체의 체력을 길러주는 복합 관절 운동(compound movement)입니다.

3. 오버헤드 프레스 운동 방법 (기본 바벨 기준)

📌 1단계: 준비 자세

• 바벨을 가슴 위쪽 쇄골 라인에 위치하도록 세팅합니다.
• 양손은 어깨너비보다 약간 넓게 잡습니다.
• 팔꿈치는 전방으로 살짝 튀어나오게 유지합니다.
• 코어에 힘을 주고, 엉덩이를 조여 전체적으로 긴장감을 유지합니다.

📌 2단계: 밀어 올리기

• 바벨을 곧게 머리 위로 밀어 올립니다.
• 이때 얼굴이 살짝 뒤로 빠져 바벨이 얼굴 앞을 지나가야 합니다.
• 팔이 완전히 펴질 때까지 올립니다.

📌 3단계: 천천히 내려오기

• 바벨을 다시 가슴 높이까지 컨트롤하면서 천천히 내립니다.
• 반동을 주지 않도록 주의하며, 반복합니다.

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4. 세트 수 및 반복 횟수

목적	세트수	반복횟수	휴식시간
근력 향상	4~5세트	3~6회	90~150초
근비대	3~4세트	8~12회	60~90초
근지구력	2~3세트	12~15회	45~60초
초보자	2~3세트	10~12회	60초 내외

💡 초보자는 무게보다 정확한 자세와 움직임 감각에 집중하는 것이 중요합니다.

5. 다양한 오버헤드 프레스 변형

 

종류	설명	사용부위
스탠딩 바벨 오버헤드 프레스	기본 형태. 전신 안정성까지 강화됨.	코어, 어깨
시티드(앉은 자세) 오버헤드 프레스	하체 개입을 줄이고 어깨 집중.	삼각근 집중
덤벨 오버헤드 프레스	균형감 훈련에 효과적. 좌우 불균형 교정.	어깨, 팔
스미스 머신 오버헤드 프레스	궤도가 고정돼 초보자에게 유리.	어깨 집중
아널드 프레스 (Arnold Press)	회전을 가미한 덤벨 프레스. 전면 삼각근 자극 증가.	어깨 전체

6. 오버헤드 프레스의 장점

✅ 1. 전면 삼각근 강화

가장 직접적인 자극 부위로, 어깨 라인을 넓고 입체감 있게 만들어줍니다.

 

✅ 2. 상체 전체 기능성 향상

팔, 어깨, 상부 등뿐 아니라 코어까지 활용되는 복합 운동으로 실생활 동작에도 도움이 됩니다.

 

✅ 3. 자세 교정

상체를 곧게 펴고 밀어 올리는 과정에서 구부정한 자세 교정에 효과가 있습니다.

 

✅ 4. 부상 예방

어깨와 코어가 약하면 흔한 어깨 통증이나 거북목 증상을 유발할 수 있는데, 오버헤드 프레스는 이를 예방해줍니다.

 

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7. 자주 하는 실수와 주의사항

잘못된 동작	교정방법
허리 과신전(허리 꺾임)	코어를 조이고 엉덩이 조이기
바벨이 앞으로 나감	바벨이 귀 옆을 지나도록 직선으로 밀기
팔꿈치가 너무 벌어짐	손목 바로 위에 팔꿈치가 오도록 조절
반동 사용	근육의 수축을 느끼며 천천히 밀기

8. 오버헤드 프레스를 루틴에 넣는 방법

오버헤드 프레스는 상체 운동일(Shoulder day 또는 Push day)에 포함시키는 것이 일반적입니다.

특히 벤치프레스, 푸시업과 함께 삼각근 및 가슴-팔 연계를 만들기 좋습니다.

예시 : 루틴 1 (어깨/팔 루틴)

• 오버헤드 프레스: 4세트 x 8회
• 사이드 레터럴 레이즈: 3세트 x 12회
• 리어 델트 플라이: 3세트 x 15회
• 스컬크러셔 or 트라이셉스 익스텐션: 3세트 x 10회

예시 : 루틴 2 (전신 루틴)

• 데드리프트: 4세트 x 5회
• 오버헤드 프레스: 4세트 x 6~8회
• 풀업: 3세트 x 최대
• 플랭크: 3세트 x 1분

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9. 초보자 팁

• 바벨이 부담스럽다면 덤벨부터 시작하세요.
• 거울 앞에서 어깨와 팔이 좌우 대칭을 이루는지 체크하세요.
• 어깨가 뻣뻣하다면 먼저 스트레칭과 회전근개 강화 운동을 하세요.

마무리

오버헤드 프레스는 상체 근력 향상의 핵심입니다.

특히 어깨의 안정성과 모양을 책임지는 삼각근을 발달시키기에 탁월합니다.

단순히 무게를 들어 올리는 것이 아니라 몸 전체를 하나의 기둥처럼 세우고, 중심을 지키면서 밀어 올리는 정교한 운동이라는 점을 꼭 기억하세요.

처음에는 가벼운 중량과 정확한 자세로 시작하고, 점차 무게를 늘리며 본인의 한계를 조금씩 넓혀 나가 보세요.