고중량 운동 프로그램 : 일주일 분할 계획 및 부상 예방 가이드

근력 향상과 근육량 증가를 목표로 하는 분들에게 고중량 운동은 필수적입니다. 그러나 무거운 중량을 다루는 만큼 부상의 위험도 높아지므로, 각 운동의 정확한 수행 방법과 주의사항을 숙지하는 것이 중요합니다. 아래는 일주일간의 고중량 운동 프로그램과 함께 각 운동별 부상 유의사항 및 위험도를 정리한 가이드입니다.

1. 일주일 고중량 운동 프로그램

 

요일	부위	운동	세트 ×  반복	위험도	부상 유의사항
월요일	가슴, 삼두	벤치 프레스	5세트 × 5회	중간	어깨 부상 방지를 위해 견갑골을 안정적으로 고정하고 가슴을 활짝 펴서 수행하세요.
		인클라인 벤치 프레스	4세트 × 6~8회	중간	경사 각도를 30~45도로 설정하고, 손목이 꺾이지 않도록 주의하세요.
		딥스(가슴 집중)	3세트 × 8~10회	높음	어깨 관절에 무리가 갈 수 있으므로 가동 범위를 조절하고, 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
		트라이셉스 푸쉬다운	3세트 × 10~12회	낮음	팔꿈치를 몸에 고정하고, 허리에 과도한 긴장이 가지 않도록 주의하세요.
화요일	등, 이두	데드리프트	5세트 × 5회	높음	허리 부상을 방지하기 위해 척추를 중립 위치에 유지하고, 무릎을 과도하게 펴지 않도록 주의하세요.
		바벨 로우	4세트 × 6~8회	중간	허리가 굽지 않도록 복부에 힘을 주고, 팔꿈치를 몸에 붙여서 당기세요.
		풀업 또는 랫 풀다운	3세트 × 8~10회	중간	어깨를 내리고 가슴을 펴서 수행하며, 반동을 이용하지 마세요.
		바벨 컬	3세트 × 10~12회	낮음	팔꿈치를 몸에 고정하고, 허리를 사용하지 않도록 주의하세요.
수요일	하체	스쿼트	5세트 × 5회	높음	무릎이 발끝을 넘지 않도록 하고, 허리가 굽지 않게 주의하며, 깊이 앉을 때는 자신의 유연성 범위 내에서 수행하세요.
		루마니안 데드리프트	4세트 × 6~8회	중간	무릎을 약간 굽힌 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이고, 허리가 굽지 않도록 주의하세요.
		레그 프레스	3세트 × 8~10회	중간	무릎이 안쪽으로 모이지 않도록 하고, 발을 플레이트에 고르게 배치하세요.
		레그 컬	3세트 × 10~12회	낮음	엉덩이가 들리지 않도록 패드에 고정하고, 천천히 움직이세요.
목요일	어깨	오버헤드 프레스	5세트 × 5회	중간	허리의 과도한 아치를 피하고, 복부에 힘을 주어 코어를 안정화하세요.
		사이드 레터럴 레이즈	4세트 × 10~12회	낮음	팔꿈치를 약간 굽힌 상태로 어깨 높이까지 들어 올리고, 반동을 사용하지 마세요.
		벤트오버 리어 델트 레이즈	3세트 × 10~12회	낮음	상체를 앞으로 숙여 어깨 뒤쪽을 타겟으로 하며, 가벼운 중량으로 정확한 자세를 유지하세요.
		슈러그	3세트 × 12~15회	낮음	어깨를 귀쪽으로 들어 올리고, 목에 긴장이 가지 않도록 주의하세요.
금요일	전신 또는 약점 부위	클린 앤 저크	5세트 × 3회	높음	복잡한 동작이므로, 초보자는 전문 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.
		프런트 스쿼트	4세트 × 6~8회	중간	바벨을 어깨 앞쪽에 안정적으로 올리고, 팔꿈치를 높게 유지하세요.
		친업	3세트 × 8~10회	중간	어깨를 내리고 가슴을 펴서 수행하며, 반동을 이용하지 마세요.
		딥스	3세트 × 8~10회	높음	어깨 관절에 무리가 갈 수 있으므로 가동 범위를 조절하고, 통증이 느껴지면 즉시 중단하세요.
토요일	휴식 또는 가벼운 유산소	-	-	-	-
일요일	휴식	-	-	-	-

2. 각 운동별 부상유의사항

1. 벤치 프레스

• 부상 위험도: 중간
• 부상 유의사항:
  • 견갑골을 안정적으로 고정하고 가슴을 활짝 펴서 수행하세요.
  • 바벨을 내릴 때 팔꿈치 각도를 75~90도로 유지하여 어깨에 무리가 가지 않도록 합니다.
  • 손목이 꺾이지 않도록 주의하고, 손목 보호대를 사용하는 것도 도움이 됩니다.

2. 인클라인 벤치 프레스

• 부상 위험도: 중간
• 부상 유의사항:
  • 벤치의 경사 각도를 30~45도로 설정하여 상부 가슴을 효과적으로 자극합니다.